Kui soovite tugevdada oma süvalihaseid ja pingutada kõhtu, on teile abiks ainult üks harjutus – plank. See kuulub ühte klassikalistest joogapoosidest ning on pilatese, kallanetika, venitus- ja muude treeningprogrammide põhiharjutus. Plank sai nime selle imelise mõju tõttu, mida see kehale avaldab.

Mis kasu on plankharjutusest?

Plank on staatiline harjutus, st sooritamise ajal liigutusi ei tehta ja keha hoitakse mõnda aega ühes asendis. Staatika haarab isegi sügavaid lihaseid, sundides neid töötama maksimaalse efektiivsusega. Alates esimestest sekunditest hõlmab plank-asend jalgade, säärte, jalgade, torso, käsivarte, käte ja kõhu tööd. Selle sooritamisel tugevnevad deltalihased, nimmelihased, biitseps, triitseps, seljalihased, tuharad ja reied.

Plank on eriti hea kõhulihaste jaoks, kuna see haarab sirg-, kald- ja külglihaseid. See on üks väheseid harjutusi, mida regulaarselt lühikese aja jooksul sooritades aitab parandada rühti ja tugevdada selgroogu, pingutada tuharat ja.

Plank-asend aitab vältida osteoporoosi ja lülisambaprobleeme, mis võivad tuleneda istuvast eluviisist. Sarnaste tulemuste saavutamiseks tuleb seda teha õigesti.

Kuidas planki õigesti teha

Plangu põhiasendiks loetakse, et see toetub teie käsivartele. Küünarnukid peaksid asuma täpselt õlgade all, keha sirge, pinges ja sirgjooneliselt kontsadest ülespoole sirutatud. Toetuge küünarvartele ja ärge painutage alaseljale ega puusadele. Keha sirgena hoidmiseks proovige suunata alakõhtu rindkere poole, sabakont ülespoole, kontsad tahapoole ja reie esiosa ülespoole.

Plankiharjutust tehes pöörake tähelepanu teistele kehaosadele. Asetage jalad üksteisega paralleelselt, eraldi või koos. Mida lähemal need asuvad, seda rohkem on kaasatud kõhulihased. Hoidke jalad sirged ja pinges – see vähendab alaselja koormust ja kaitseb teid pärast treeningut ebamugavuste eest. Hoidke oma tuharad kogu aeg toonuses. Pingutage kõhtu väljahingamise ajal, tõmmake seda kergelt selgroo poole ja proovige seda kogu treeningu jooksul selles asendis hoida.

Treenimata inimestel on soovitatav planku hoida umbes 10-20 sekundit ja harjutuse kestust järk-järgult suurendada. Neile, kellel on väike füüsiline treening, saate 1 minuti jooksul teha mitu lähenemist. Spordialaga tuttavatel inimestel soovitatakse planku hoida 2 või enam minutit järjest.

Plangu valikud

See harjutus võib olla keeruline ja seda tehakse erinevates variatsioonides.

Kes, kui mitte arstid, aitab terviseprobleemidega toime tulla, arvavad inimesed sageli. Kuid tegelikult saab igaüks mõnel juhul ise aidata. Näiteks lülisambaprobleemide puhul võib abiks olla tuntud plankiharjutus.

See pole selle ainus eesmärk. Inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta ja on huvitatud oma selgroo abistamisest ja lihaste tugevdamisest, pakub artikkel teavet plankiharjutuste kohta, miks seda tehakse ja kuidas seda õigesti teha.

Saavutada tõhus tulemus Võite kasutada lihtsate kardioharjutuste komplekti, kuid lisage kindlasti sellesse loendisse riba.

Staatiline koormus, kui seda regulaarselt sooritada, võib teha imesid - peamised lihasrühmad on pumbatud, tuharad pingutatud, õlavöötme ja jäsemete lihased on treenitud.

Kõik on kuulnud, aga mitte kõik pole õppinud

Viimasel ajal on plank-treening muutunud üheks populaarsemaks kõigi sportlaste seas, nii tantsijate, ujujate kui ka lihtsalt kodus sportivate inimeste seas.

Kaalulangetamise rühmad propageerivad plankiharjutust kõigis sotsiaalvõrgustikes. Kuid kahjuks pole kõik veel selle harjutuse sooritamise tehnikat õppinud. Tähtis! Plangude vale tegemine on tervisele kahjulik. Eelkõige jaoks.

Plankiharjutust peetakse väga mugavaks, sest seda saab harrastada igal pool, sobival ajal ja ilma lisavarustust kasutamata.

Suurendage koormust järk-järgult; kui te ei saa ühe minuti jooksul planku teha, alustage 30 sekundist või isegi 20 sekundist, seejärel lisage iga päev 5 sekundit.

Räägime plankharjutuse eelistest

Igal sammul elus on oma eesmärk ja tagajärjed. Sama kehtib ka füüsilise treeningu kohta. Iga harjutus on loodud nii, et see tooks kehale kasu või jätaks vale sooritamise korral tagajärjed.

Tasub teada, et plank on üsna universaalne harjutus ja tuleb mitmel viisil appi.

Seda harjutust tehes tugevdatakse järgmisi lihasrühmi:

Tuharate lihased

Neid tugevdatakse ja pumbatakse üles. Ja need inimesed, kes on spordiga harva sõbrad, puutuvad kokku probleemiga, et jalgu on raske kõrgele tõsta, kuid need on vaid ajutised raskused. Naistele head uudised– latt aitab võidelda.

Seljalihased, samuti õlad ja lülisamba kaelaosa

See hea ennetamine kahe sektsiooni osteokondroos: ja. See aitab ka abaluude vahel tekkiva ebamugavuse vastu. Ja muidugi õlavalu vastu.

Jalgade lihased

See harjutus kasutab kõiki alajäsemete lihaseid, kuna need suurim on tulemas koormus.

Protsessi ajal võite midagi tunda ebameeldiv tunne jalgades, kuid see viitab vaid sellele, et jalalihased töötavad aktiivselt.

Ja veel üks hea uudis naispublikule – pärast seda harjutust sisaldavat süstemaatilist treeningut saate oma puusi imetleda.

Kõhulihased

Selle harjutusega on kogu torso aktiivselt kaasatud, mis tähendab, et te ei saa seda teha ilma kõhulihasteta. Soovitav on teada, et siin on peamine asi alumiste ja külgmiste lihaste pumpamine.

Käte lihased

Peal ülemised jäsemed Treeningu ajal kulub umbes pool oma kehakaalust. Vastavalt sellele tugevdatakse keha õige asendi korral biitsepsit ja triitsepsit. Paari nädala pärast tunnete oma kätes oluliselt rohkem jõudu.

Plankvariatsioonide sooritamise järjestikused tehnikad

Alustades sealt, kus on vaja palju pumpamist ja Erilist tähelepanu, saate selle harjutuse sooritamiseks valida suvandi.

Klassikaline plank

Selles variatsioonis on kõige rohkem kaasatud käte lihased.
Järjekord:

• Võtke lamamisasend, mille võtate põrandalt kätekõverdusi tehes.

• Tõstke kindlasti oma kontsad põrandast üles ja käed, et luua randmetega õige nurk.

• Peate välja hingama, pingutades kõhulihaseid ja sirutades keha. Nägu on suunatud otse alla. Hoidke oma õlad võimalikult lõdvestunud.

• Püsi selles asendis üks minut, seejärel puhka veel kolm. Ja jätkake teise lähenemisviisiga.

• Hoidke oma keha võimalikult sirge, vastasel juhul võite kahjustada selgroogu.

Küljelaud

Selles variatsioonis on kõige rohkem kaasatud õlgade ja kõhulihased.

Järjekord:

• Lähteasend – lama vasakul küljel ja toetu sirgunud küljele vasak käsi. Veenduge, et käsi oleks õlaliigesega paralleelne.
  Jalad peavad olema kokku pandud ja puusad üles tõstetud.

• Peate oma tasakaalu hoidma.

• Selles asendis on soovitatav jääda 15-30 sekundiks. Kui see aeg on lihtne, saab seda järk-järgult suurendada. Võite paar minutit puhata ja korrata veel kord.

• Kui teil on probleeme tasakaalu või käega, võite võtta lähteasendi küünarvarrele toetudes. Seda tüüpi plank on raske, kuid väga tõhus kõhulihaste tõsiseks treenimiseks.

Küünarvarre plank

See plangu variatsioon kasutab maksimaalselt kõiki teie lihasrühmi.

Järjekord:

• Lähteasend - lamades, toetudes küünarvartele ja mitte puudutades jalgadega põrandat, vaid ainult varbaid.
  Asetage küünarnukid õlgade laiusele ja pange käed kinni.

• Jälgige küünarvarre ja õlgade vahelist kaugust; tuleks saavutada täisnurk.

• Keha asetseb võimalikult ühtlaselt, pinnaga paralleelselt (mitte kõrgemal, mitte madalamal). Õlad on lõdvestunud.

• Tehke harjutust vähemalt üks minut, korrake pärast pausi.

Treeningprogrammide koostamisel on oluline kasutada enamikku lihasgruppe, suurendades võimalikult loomulikult keha jõudu ja vastupidavust. Süvalihaste tugevdamine on oluline. Kõhuplank on üks põhilisi stabiliseerivaid harjutusi. Seda kasutatakse aktiivselt joogas, jõutreeningus, pilateses - üks fitness-tehnikatest.

Selle harjutuse regulaarne harjutamine vähendab seljaprobleemide riski, millega tänapäeva sportlased intensiivse treeningu tõttu nii sageli kokku puutuvad.

Õige tehnika küünarnuki plangu harjutuse sooritamiseks

Harjutuse klassikaline versioon ei nõua midagi spetsiaalsed seadmed. Seda saab harjutada treeningruumis, kodus või looduses, kasutades selleks sobivat aega. Kvaliteetsete tulemuste võti on järgmine õige tehnika hukkamine. Harjutus on staatiline ja võimalikult lihtne.

Algajad võivad aga teha vigu, mis vähendavad poosi efektiivsust ja võivad isegi tervist kahjustada. Teades, kuidas pressi jaoks planku õigesti teha, ebameeldivad tagajärjed lihtne vältida.

1. Lähteasend - lamades kõhuli, toetage käsivarred põrandale, asetage küünarnukid õlaliigeste tasemest allapoole.
2. Täitmise tehnika: mahatõuge, väljahingamine, keha tõstmine.
3. Käed jäävad samasse asendisse: need peaksid olema küünarnukist täisnurga all painutatud, küünarvarred surutud põrandale.
4. Pea, kael, torso ja jalad hoitakse samas tasapinnas.
5. Jalgade varbad toetuvad põrandale.

Kas on oluline osata kõhuplanku õigesti hoida?! Soovitud kehaasendi säilitamiseks veenduge, et kõht ja puusad ei vajuks allapoole ning vaagen poleks üles tõstetud. Jalade, tuharate ja kõhulihased peaksid olema pinges.

See asend on kõige stabiilsem. Keha tuleks venitada mööda sirgjoont. Soovitatav on selga ja kaela mitte üle pingutada. Asendit hoides peate hingama rahulikult ja ühtlaselt. Nii see saavutatakse parim efekt soovitud kehahoiakut toetavate lihasrühmade treenimine.

Algajad peavad jälgima õiget kehaasendit. Parim on, kui seda teeb treener. Kell iseseisvad uuringud Treeningu edenemist saate peegli abil jälgida. Selle poosi hoidmine aitab pumbata üles südamiku ja õlavöötme lihaseid, parandab harjutaja jõudu, painduvust ja vastupidavust.

Klassikaline tehnika võimaldab tugevdada kõhulihaseid, koormates sirglihaseid. Kui see on valitud kõhulihaste harjutuseks, siis mitu seeriat peaks selle saavutamiseks päeva või nädala jooksul tegema soovitud tulemusi? Kui kaua peaksite poosi hoidma, et saada maksimaalne efekt? Kas kõhulihaseid on võimalik lihtsalt planguga üles pumbata?

Tulemuste saamise kiirus sõltub treeningute sagedusest ja pingutusest lähenemise kohta. Kõige kasulikum ja tõhusam on koormuste järkjärguline suurendamine. Näiteks võib see olla igakuine treeningprogramm, mis annab treeninguid 1-2 korda päevas, suurendades järk-järgult poosi hoidmise aega alates. algtaseme kuni 5 minutit.

Treeningrutiini laiendamine erinevate plangi variatsioonide ja muude kõhulihaseid tugevdavate harjutustega suurendab treeningu efektiivsust.

Regulaarse harjutamise eelised

• Treeningu lihtsus koos koormuse suurendamise võimalusega, samuti treeningprotsessi kaasamine erinevad rühmad lihaseid. Seetõttu saavad nii algajad kui ka professionaalid plangu abil lihasjõudu kasvatada.
• Sirge keha hoidmine eeldab paljude keha lihaste kasutamist. Treeningu variatsioonid võimaldavad suunata koormuse erinevatele lihasrühmadele, saavutades eesmärgi.
• Plangu kaasamine harjutuste komplekti võimaldab teil tugevdada süvalihaseid, vähendades intensiivse treeningu ajal nimmepiirkonna vigastuste ohtu. See vähendab oluliselt erinevate lülisambaprobleemide ja seljavalude tõenäosust.
• Regulaarne harjutamine aitab parandada rühti. Kuigi planki kirjeldatakse kui kõhulihaste harjutust, nõuab poosi säilitamine kaela, õlgade, süvalihaste ja alajäsemete lihaste pinget. Lihased tugevnevad, kujuneb kasulik hoidmisharjumus. õige asend torso. Tulemuseks on toonuses figuur ja ilus kehahoiak.
• Erinevate treeningute variatsioonide läbiviimine aitab arendada tasakaalutunnet, mis aitab saavutada märkimisväärset sportlikku edu.
• Staatiline poos soodustab lihaste ja sidemete õrna venitamist, mis tähendab painduvuse suurenemist – kvaliteet, mis on kasulik mitte ainult sportimisel, vaid ka igapäevaelus.
• Neile, kes soovivad kehalise treeninguga kaalust alla võtta või kõhtu kuivatada, sobib iga päev plankiharjutus suurepäraselt. Selle abiga tugevdatakse ja pingutatakse mitte ainult kõhu-, reie- ja tuharalihaseid, vaid ka suur hulk kaloreid, ainevahetusprotsessid kiirenevad.
• Parandamine psühholoogiline seisund. Stress põhjustab lihaspingete teket. Keha pikaajaline sundasend tööpäeva jooksul põhjustab pingeid, halb tunne. Iga päev mitu minutit poosi hoidmine avaldab positiivset mõju närvisüsteemile, pakkudes püsivat energialaengu ja elujõudu. Pole asjata, et kumbhakasana-nimeline plank on üks jooga põhiasanasid ja kompleksi "Päikesetervitus" lahutamatu osa.

Plangu variatsioonid ja nende omadused

Regulaarselt treenides saate järk-järgult suurendada lihaste jõudu ja vastupidavust. Selle tulemusena pikeneb poosi hoidmise aeg. Kui kaua suudate latti maksimaalselt hoida? Koolituse kestust pole mõtet lõputult pikendada.

Parem on hakata kasutama selle keerukamaid võimalusi, mis võimaldavad teil oma tööd suurendada erinevad rühmad lihaseid. Selliseid variatsioone on mitukümmend, mis teeb plangust universaalse harjutuse. Soovitatav on alustada klassikalisest positsioonist, laiendades treenimist uute võimalustega.

Peamised treeningu variatsioonid:

1. Ühe käe rõhk. Algpositsioon on sama, mis jaoks klassikalisel viisil. Harjutaja sirutab käed ükshaaval välja, jätkates keha sirgjoont, ja hoiab poosi nii kaua kui võimalik.
2. Ühel jalal. Selles variandis tehakse küünarnuki plank tagasi sirutatud jäsemega. Seda hoitakse põrandaga paralleelselt, säilitades keha õiget asendit, seejärel vahetatakse jalg.
3. Rõhk jalale ja käele. Selle meetodiga nad tõmbavad parem käsi ette ja vasak jalg tagasi. Nad hoiavad mõnda aega positsiooni, seejärel muudavad positsiooni vastaspeegli vastu.
4. Kallutage üles. Erinevalt klassikaline versioon käed toetuvad kõrgemale pinnale: võimlemispallile või pingile.
5. Kallutage alla. Selle variatsiooni jaoks peavad jalad olema kõrgemal. Need asetatakse mingisugusele toele. Me ei tohi unustada, et iga täitmisviis nõuab sirge kehaasendi säilitamist.
6. Sirgetel kätel. Seda treeningvõimalust nimetatakse ka ülemiseks ribaks. Toetamine toimub väljasirutatud kätele. See on harjutus kõhulihaste ülespumpamiseks, kuid selle abil saab tugevdada ka õlavöötme lihaseid.

Algajatel võib olla lihtsam teha põlvedel lihtsustatud planku. Pole raske aru saada, kuidas seda harjutust teha. Rõhk kandub jalgadelt põlvedele. Jäsemete paindenurk põlveliigesed– 90°.

Kuidas saab plankiharjutust raskemaks teha?

Harjutusi saab raskendada, liikudes klassikalisest asendist sirgutatud kätega asendisse. Selleks sirutage vaheldumisi parem ja vasak jäse, hoidke ülemist riba, seejärel painutage käsi üksteise järel küünarnukkidest, naastes algasendisse.

Seda tüüpi treening lisab staatilisele kehahoiakule mingil määral dünaamilisust. Seal on palju dünaamilisi klassikomplekte, sealhulgas erinevaid tehnikaid plangud.

Üleminekud ühelt täitmismeetodilt teisele suurendavad koormuse intensiivsust. Kuidas sellist dünaamilist kompleksi kasutades oma kõhulihaseid üles pumbata, saate teada fitnesstreenerilt. Saab teostada järjestikku erinevad variatsioonidüks minut või vaheldumisi staatilisi harjutusi dünaamilistega.

Kuidas õppida külgplanku tegema?

Külgriba erineb märgatavalt klassikalisest versioonist. See treening hõlmab teisi lihasrühmi.

Vaheldumisi kaks erinevad tüübid harjutuste abil saate saavutada sügavama mõju kõhu- ja süvalihastele, treenida sirglihaseid, põiki- ja kaldus kõhulihaseid. Kuidas teha külglauda?

1. Lähteasend: lamades külili, toetudes kõverdatud käele. Jalad koos, jalad sirged.
2. Väljahingamisel tõstke keha üles, sirutage keha mööda sirgjoont, toetudes samal ajal jalalaba ja käsivarre servale.
3. Hoidke asendit nii kaua kui võimalik, ilma end üle pingutamata ja hingamist jälgimata.
4. Lõdvestuge, naastes algasendisse.
5. Korrake kõiki liigutusi teisel küljel.

Küljelauda, ​​nagu küünarnukilauda, ​​saab teha mitmes variandis: jalg üles tõstetud, jalad üles tõstetud või käsi üles sirutatud.

Plangu sooritamise piirangud

Vaadates väljastpoolt aktiivselt treeninguga tegelevat inimest, võib tehnika kergusest jääda vale mulje. Lõppude lõpuks peate lihtsalt säilitama sirge kehaasendi. Kuid algaja jaoks võib õige asendi säilitamine isegi mõne sekundi jooksul olla keeruline.

Seetõttu tuleks treeningu alguses olla koormuste doseerimisel mõistlik. Treenige regulaarselt, kuid ilma liigse väsimuseta, suurendades järk-järgult poosi hoidmise aega.

Planki peetakse üheks kõige enam ohutud meetodid südamiku tugevdamine. Sellest tulenevat kahju seostatakse tavaliselt vale tehnika hukkamine. Kui vaagen ja puusad vajuvad allapoole, suureneb koormus alaseljale.

Ärge kandke raskust õlavöötmele ja käsivartele: kogu keha peaks olema toonuses ja süvalihased pinges. Plangi oluline osa on hingamine. See peaks olema sile ja rahulik. Hingamisele keskendumine aitab leevendada üksikute lihasrühmade liigset pinget. Siin on veel mõned vead, mida harjutamise ajal vältida:

• kummardunud tagasi;
• tõstetud vaagen;
• läbipaine kaelas, pea tagasi visatud;
• lõdvestunud jalgade ja tuharate lihased;
• ümar alaselg või, vastupidi, selle selgroo osa liigne läbipaine.

Kui kaua peaksite latti hoidma?

Küsimusele, kui kaua peate harjutamise alguses latti hoidma, ei saa üheselt vastata. Palju määrab esialgne ettevalmistus, lihaste sobivus, üldine seisund keha. Kuid on olukordi, kus te ei tohiks treenida:

• Rasedus;
• intervertebraalne song või seisund pärast hiljutist neurokirurgiat;
• kõhuseina song;
• äge seljavalu, lülisamba ühe osa radikulopaatia;
• haigused siseorganid, mille puhul arst ei soovita staatilist füüsilist stressi.

Konkreetse haiguse esinemine sageli ei ole absoluutne vastunäidustus plangu harjutamiseks. Piirangud on sageli ajutised ja neid saab korralikult valitud raviga kõrvaldada. Arst aitab koostada treeningprogrammi, täpsustab lubatud koormused, soovitab treeningu kestuse suurendamise tempot.

Vaid paar minutit harjutamist ja kuu aja jooksul on märgatavad edusammud: tasu on õhuke kõht, tugev keha, saledad jalad, toonuses käed. Täiendav boonus on tervise paranemine, närvisüsteem, paranenud tuju. Peate regulaarselt harjutama staatilisi harjutusi, siis on efekt maksimaalne.

OK, nüüd on kõik läbi! Tänan teid kõiki tähelepanu eest. Soovitame lugeda ka artiklit, kuidas kodus kõhulihaseid üles pumbata. Enne varsti näeme! Jäta oma kommentaarid.

Paljud inimesed keelduvad füüsiline harjutus, pidades neid raskeks ja kurnavaks. See arvamus ei vasta tõele, kuna on lihtsaid, kuid samal ajal tõhusad harjutused, näiteks plank. Sellel pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi, kuid samal ajal annab selline hoiak suurepärase koormuse paljudele lihasrühmadele.

Alustuseks tahaksin rääkida selle harjutuse eelistest, kuna need on lihtsalt tohutud. Kõigepealt väärib märkimist plankharjutuse tõhusus kõhulihaste jaoks, kuna see on alati pinge all. Samuti on koormatud tuharad, selg, kõht ja reied. Selg on tugevdatud, mis viib ilusa kehahoiakuni. Paraneb vereringe, mis aitab vabaneda liigsest rasvast. Siinkohal oleks paslik vaagida veel üht asjakohast teemat - kui palju kaloreid põletab plank harjutus, seega klassikalise versiooni sooritamisel võib 1 minutiga kaotada 4-6 kcal.

Kuidas teha plankiharjutust õigesti, et kaalust alla võtta?

Oluline on võtta õige lähtepositsioon, mis tuleks väikseima detailini välja töötada. Selle rakendamiseks kaaluge peamisi punkte:

Paljud inimesed on huvitatud sellest, kui kaua plankharjutust pidada, seega on minimaalne ajavahemik 20 sekundit. Aega tuleks järk-järgult suurendada minutini ja seejärel veelgi rohkem. Oluline on välja mõelda, mitu korda päevas seda teha. Kui soovite saada häid tulemusi, siis tuleks harjutust korrata 3-4 korda päevas, aga soovi korral tee seda sagedamini. Tänu sellele saavad lihased pidevalt stressi.

See kõige lihtsam (esmapilgul) harjutus mõjub maagiliselt kõikidele lihasgruppidele: tänu staatilisele koormusele tugevnevad selg, käed, kõhulihased, puusad ja tuharad. Kuid on üks asi. Efekti saavutamiseks peab plank olema perfektselt teostatud. Kuidas? Rääkis isikliku fitnessstuudio PRO TRENER treener David Siukaev.

Kuidas planki õigesti teha

1. Lama põrandal kõhuli.
2. Tõmmake käed rinnale, toetage varbad põrandale.
3. Sirutage käed, tõstes keha põrandast üles. Peopesad peaksid asuma otse õlgade all, vaagen ei tohi alla vajuda ega tõusta üles.
4. Tuhar on pingutatud, kõht tõmmatakse sisse. Sirutage oma kroon üles, sirutades oma kaela ja tõmmake õlad alla. Hoidke põlved sirged. Kontsad ei puutu kokku.

Kuidas teada saada, kas teie baar on täiuslik

Kuidas õppida plangus seisma? On mitmeid viise. Esimene on visuaalne. Peate seisma peegli ees planguasendis. Kui teil pole suurt peeglit, asetage sülearvuti põrandale ja lülitage sisse veebikaamera, et saaksite oma peegeldust näha. IN parimal juhul Paluge treeneril jälgida, kuidas te harjutust sooritate. Treenerina võib olla ka sõber. Peaasi on teada, et väljastpoolt peaks teie keha olema ideaalne sirgjoon, ilma kaardumiseta alaseljas.

Teine viis mõista, et teie latt on suurepäraselt välja tulnud, on puutetundlik. Peaksite võtma plank-asendi ja tundma, kuidas teie kõhulihased köidavad. Mitte õlad, mitte latissimus lihased, vaid kõhulihased – kõhusirglihas ja kaldus. Samuti võite tunda, et seljalihased pingutavad veidi. Pidage meeles, et selg on selles harjutuses vaid veidi seotud. Kui olete algaja ja teil on väga raske üle 10 sekundi plangu sees seista, proovige sinna põlvedelt siseneda. Samal ajal tuleks ka kõhtu sisse tõmmata ja selle lihaseid pingutada.

Kuidas õppida lauas seisma 10 minutit või kauem

Kõigepealt tuleb arendada kõiki lihasrühmi ning kombineerida klassikaline plank külg- ja tagurpidiga. Sest teie südamikku ümbritsevad lihased peavad olema sama tugevad kui teie kõhulihased ise. Teine suurepärane viis oma planku täiustamiseks on liikuda. Näiteks tõstke üks käsi üles, liigutage seda küljele ja puudutage põrandat ning seejärel korrake sama teise käe ja jalgadega. Kui olete algaja, alustage põlvelauaga ja harjutage seda iga päev. Niipea, kui saate selles plangus minuti seista, proovige klassikalist planku ning seejärel külglauda ja tagurpidi planku.

Õige plank: levinumad vead

1. Vaagna longus või tõus. See ilmneb ebapiisavalt tugevate põiki kõhulihaste, aga ka käte nõrkade lihaste tõttu. Õiges plankiasendis seismiseks peab inimene olema hästi stabiliseerunud ehk kõik tema lihased peavad olema hästi koos treenitud. Seda saab saavutada ebastabiilsel pinnal, näiteks Bosu platvormil või tasakaalulaual, seistes planguasendis. Ja ka siis, kui teete perioodiliselt harjutusi kõigile lihasrühmadele, mitte ainult ühele konkreetsele.
2. Selja ümardamine. Esiteks võib ümara selja taga olla kyphosis. See ilmneb siis, kui inimesel on nõrgad seljalihased ja lühenenud rinnalihased. Enamik inimesi (eriti mehi), kes hakkavad jõusaalis treenima, pööravad suurt tähelepanu kangi lamades surumisele. Sel juhul rinnalihas lüheneb ja tõmbab õlad ettepoole, ümardades selga. Ja seljalihastele pööratakse harva tähelepanu. Kuna õlad on nõrgad, näivad nad „minevat” ette. Et seda ei juhtuks, tuleb venitada rinnalihaseid ja tugevdada seljalihaseid. Teine ümara selja põhjus on nõrgad kõhulihased. Seetõttu hakkab inimene oma keharaskust ettepoole nihutama, sest ülemine osa tugevam kui alumine.
3. Painutatud põlved. See tuleneb sellest, et sa ei pruugi ennast kontrollida. Reie esiosa lihased on alati tugevad, nii et kõverdatud põlved on tähelepanematuse tagajärg. Saate seda vältida, vaadates ennast väljastpoolt. Lihtsalt olge ettevaatlik – kui sirutate põlvi, võite kukkuda, kui kõhulihased pole piisavalt tugevad. Sel juhul on parem alustada plangu harjutamist põlvedest.
4. Peopesad on kõikjal, välja arvatud õlgade all. Veel üks tähelepanematusest tingitud viga, mille aitab parandada trenažöör või peegel.
5. Pea vale asend. Oluline on seda mitte langetada, mitte tõsta, mitte tõmmata rinnale ja mitte väänata külgedele. Pea peaks võtma stabiilse asendi: pea ülaosa tuleb sirutada ja ettepoole tõmmata ning vaadata põrandale alla, ilma kaelalihaseid pingutamata.