Arstid on kindlad, et regulaarsed hingamisharjutused aitavad teil nii rahuneda kui ka akusid laadida. Samuti säästavad mitmesugused haigused- alates paanikahood seedehäirete ja nahareaktsioonid. Milliseid harjutusi on kõige parem kasutada ja kuidas sellist võimlemist õigesti läbi viia, rääkis AiF.ru spordiarst, arstiteaduste kandidaat Mihhail Krivoštšapov.

Lõõgastus, taastumine, rahu

Selliste harjutuste eelised on vaieldamatud. Sügavad hingetõmbed küllastavad keha maksimaalselt hapnikuga, mis tähendab, et ainevahetus paraneb märgatavalt, kõigi süsteemide ja organite talitlus normaliseerub, nahk ühtlustub, ilmub terve sära ja pea muutub selgemaks. Aeglased sisse- ja väljahingamised soodustavad rahulikkust närvisüsteem. Kuid sageli sisse mitmesugused haigused Süüdi on kulunud närvid.

Kasutades spetsiaalsed harjutused Saate võita stressi, lõdvestada lihaseid, taastada oma häält ja isegi võita külmetusest. Peaasi on järgida mitmeid lihtsaid reegleid.

Lihtsalt tundub, et hingamisprotsessis pole midagi keerulist. Tegelikult ei tea kõik, et hingata tuleb sujuvalt, ilma tõmblemiseta, et ka ise protsessis osaleda. rinnakorv ja ava. Sissehingamine peab toimuma läbi nina, sest... Just ninaõõnes õhku soojendatakse ja niisutatakse, samuti puhastatakse see tolmust. Tõsi, mõnel juhul, näiteks nohu korral, on lubatud hingata suu kaudu.

Ideaalis tuleks teha hingamisharjutusi värske õhk. Ja suvel saab seda teha. Üldjuhul on soovitav õues treenida ajal, mil õhutemperatuur jääb +5 kraadi piiresse. Kui see on madalam, on oht külmetada – sel juhul tuleb treenida hästi ventileeritavas kohas.

Rütmis 4-7-8

Harjutused on üsna lihtsad, kuid nendesse tuleks suhtuda ülima tõsidusega. Peate hoolikalt valima teile sobivad valikud. Näiteks kui teil on vaja oma tähelepanu suurendada, peaksite kasutama sellist harjutust nagu "Hingamise stimuleerimine", mis on joogast meditsiinipraktikasse üle kantud. Hingake sisse ja välja läbi nina nii kiiresti kui võimalik. Samal ajal on suu suletud ja hingamine on maksimaalselt lühike - 3 sisse- ja väljahingamist sekundis. See harjutus on üsna lärmakas. Algajad ei tohiks harjutust sooritada kauem kui 15 sekundit. Lisaks võivad tsüklid harjutamise käigus pikeneda 5 sekundi võrra ja ulatuda kuni minutini. Pärast igat neist peate hingama nagu tavaliselt. Kell õige täitmine treenides tunneb inimene jõutulu. See harjutus võib hõlpsasti asendada teie tavalist tassi kohvi.

Kui olete liiga pinges ja tunnete, et teie närvid on sõna otseses mõttes pinges, võite kasutada harjutust "4-7-8 hingamine". See on üsna lihtne ega vaja mingeid seadmeid. Hoidke oma keele ots otse ülemiste hammaste taga asuva kõva suulae vastu. Hingake täielikult välja suu kaudu, sulgege suu ja hingake sisse läbi nina, lugedes 4-ni. Seejärel hoidke hinge kinni, lugedes 7-ni. Ja seejärel hingake uuesti läbi suu välja, lugedes endamisi 8-ni. See on üks tsükkel. Neid tuleks korrata 3 korda Algul peate seda harjutust tegema 1-2 korda päevas, kuid mitte rohkem kui 4 tsüklit korraga. Kuu aja pärast saab nende arvu suurendada 6-ni või isegi 8-ni.

See harjutus põhjustab aktiivset ventilatsiooni ja vere happesuse vähenemist, mis võimaldab ajju täiendava hapnikuvoolu. Ja see aitab rahuneda ja keskenduda olulistele detailidele.

Mõelge sellele ja öelge endale ausalt, kui vastuvõtlik olete stressile ja kui hästi te sellega toime tulete? Selliste sümptomite tuvastamine nagu väsimus tööpäeva alguses, ärritus, kannatamatus, unetus, ärevus pisiasjade pärast ja ärevus üldiselt aitab vastust selgitada. Kas kuulete sageli sõpradelt ja pereliikmetelt fraasi: "Teil on aeg puhata ja lõõgastuda", kuid te ei reageeri sellistele märkustele? Kui tunnete end eelmistes lausetes kergesti ära, on aeg õppida, kuidas lõdvestusharjutuste abil pingeid maandada.

Ja kui see teema tundub teile huvitav ja soovite selles veelgi areneda, soovitame teil õppida tõelist kohta praktilisi tehnikaid enesemotiveerimine, stressi juhtimine ja sotsiaalne kohanemine et alati kontrollida oma emotsionaalset ja vaimne seisund.

Alustamine erinevaid tehnikaid lõõgastumiseks, pidage meeles järgmist. Lõõgastustehnikate põhitõdede õppimine pole keeruline, kuid see võtab aega ja pingutust. Enamik eksperte soovitab treenida vähemalt 10-20 minutit päevas. Need, kes osalevad stressi leevendamise eriseanssidel, kulutavad 30–60 minutit. Alustage väikeselt ja harjutuste üksikuid elemente saab sooritada otse teie laua taga, transpordis, bussipeatuses.

3 parimat viisi pingete leevendamiseks:

Kompleks 1. Hingamisharjutused

Sügav hingamine võimaldab teil lõõgastuda, olenemata mõtetest, mis inimest ületavad. Pole asjata, et filmides soovitavad politsei või arstid sündmuskohale saabudes ohvritel ennekõike sügavalt ja ühtlaselt hingata. Stressiolukordades hingamine kiireneb ja kehal tekib hapnikupuudus. Sügav hingamine soodustab selle elutähtsa gaasi voolu vajalikus mahus ajju ja kõikidesse rakkudesse.

Harjutused:

• Hingake sisse ja välja aeglaselt ja sügavalt läbi nina, lugedes sisse- ja väljahingamisel 1-st 4-ni. Seda harjutust on väga lihtne teha ja see on eriti tõhus, kui te ei saa magada.
• Proovige hingates lõdvestada õlgu ja rindkere ülaosa lihaseid. Tehke seda teadlikult iga väljahingamisega. Fakt on see, et stressirohketes olukordades, kui inimene on pinges, ei kasutata diafragma lihaseid hingamiseks. Nende eesmärk on langetada kopse allapoole, laiendades seeläbi hingamisteid. Kui oleme põnevil, kasutatakse sagedamini rindkere ülaosa ja õlgade lihaseid, mis ei aita kaasa hingamissüsteemi täielikule toimimisele.
• Nadi Shodhana. Joogaharjutus, mis aitab muutuda aktiivsemaks ja keskendunumaks; Ekspertide sõnul toimib see nagu tass kohvi. Pöial parem käsi peate sulgema parema ninasõõrme ja hingama sügavalt läbi vasaku (naiste puhul, vastupidi, sulgege vasak ninasõõr vasaku käega ja hingake sisse läbi parema). Sissehingamise haripunktis peate sulgema vasaku (naistel parem) ninasõõrme sõrmusesõrm ja välja hingata.
• Istuge sirgelt või lamage selili. Asetage üks käsi kõhule, teine ​​​​rinnale. Hingake õhku sügavalt läbi nina, samal ajal kui kõhul olev käsi peaks tõusma ja rinnal olev käsi peaks liikuma vaid veidi. Hingake suu kaudu välja, samal ajal kui käsi kõhul jälle langeb ja rinnal praktiliselt ei liigu. Sel juhul toimub hingamine diafragma abil.

Kompleks 2. Lihaste lõdvestamine

Progressiivse lihasrelaksatsiooni tehnika töötas välja Ameerika arst E. Jacobson 1920. aastatel. See põhineb lihtsal füsioloogilisel faktil: pärast mis tahes lihase pinget algab automaatse lõõgastuse periood. Seda arvesse võttes töötati välja tehnika, mille kohaselt tuleb keha sügava lõdvestuse saavutamiseks kõigepealt 10-15 sekundit tugevalt pingutada lihaseid ja seejärel keskenduda nendes tekkivale lõdvestustundele. 15-20 sekundit.

Harjutused:

• Alustuseks keskenduge mõne minuti jooksul oma hingamisele. Hingake aeglaselt ja rahulikult, mõelge millelegi meeldivale. Pärast seda võite alustada lihaste harjutusi, edasi töötamist erinevad rühmad lihaseid.
• Käed. Pigistage oma käsi nii tihedalt ja tihedalt kui võimalik. Peaksite tundma pinget käes ja käsivarres. Lõdvestage oma käsi väljahingamisel, keskendudes tekkivale kergendustundele. Korrake sama teise käega. Kui olete paremakäeline, peaksite alustama parema käega, kui olete vasakukäeline, alustage vasaku käega.
• Kael. Kallutage pea taha, keerake seda aeglaselt küljelt küljele, seejärel lõdvestage. Tõmmake õlaliigesed kõrgele kõrvade poole ja kallutage selles asendis lõug rinna poole.
• Nägu. Tõstke kulmud nii kõrgele kui võimalik, avage suu laiaks (nagu teeskleksite, et olete väga üllatunud). Sulgege silmad tihedalt, kortsutage kulmu ja kirtsutage nina. Suruge lõualuu tugevalt kokku ja liigutage suunurgad tagasi.
• Rind. Hingake sügavalt sisse ja hoidke seda mõni sekund, seejärel lõdvestage ja pöörduge tagasi normaalse hingamise juurde.
• Selg ja kõht. Pingutage kõhulihaseid, pigistage abaluud kokku ja kumerage selg.
• Jalad. Pingutage oma reie esi- ja tagalihaseid, hoides põlve pinges, painutatud asendis. Tõmmake jalg enda poole nii palju kui võimalik ja sirutage varbad. Sirutage hüppeliigest välja ja painutage varbaid.

Tehke kompleksi 3-4 kordust. Iga kord, kui äsja pinges lihast puhkad, pane tähele, kui hea tunne see on ja kui lõdvestunud tunned. See aitab paljudel inimestel stressi ja ärevusega toime tulla.

Kompleks 3. Meditatsioon

Meditatsiooni mõiste kõige üldisem määratlus psühholoogilistes sõnaraamatutes on: "vaimse treenimise meetod, mille käigus toimub intensiivne läbitungiv refleksioon, sukeldumine objektisse, ideesse, mis saavutatakse ühele objektile keskendudes." Selles plokis kogutud soovitused puudutavad visuaalse meditatsiooni seanssi ise läbi viimist. Visuaalne meditatsioon on traditsioonilise meditatsiooni variatsioon, mis põhineb mitte ainult visuaalsete tähenduste, vaid ka meelte: maitse, puudutuse, lõhna ja heli kasutamisel. Lõõgastustehnikana kasutamisel hõlmab visualiseerimine stseeni ettekujutamist, kus tunnete end pingest ja ärevusest vabana.

Harjutuste komplekt:

1. Valige vaikne ja eraldatud koht, kus miski ei sega teie tähelepanu. Leidke mugav asend. Ei ole soovitatav lamada, parem on istuda põrandal, toolil või proovida istuda lootose asendis.
2. Valige fookuspunkt. See võib olla sisemine – kujuteldav stseen või väline – küünlaleek. Seetõttu võivad silmad olla avatud või suletud. Alguses on väga raske keskenduda ja vältida segavaid mõtteid, seega peaks fookuspunktil olema tugev tähendus, arusaadav ja selge, et saaksite selle juurde igal ajal tagasi pöörduda.
3. Fookuspunkt peaks kindlasti olema teie jaoks rahustav. See võib olla troopiline rand päikeseloojangul, metsalagend või viljapuuaed teie vanavanemate maja lähedal asuvas külas, kus te lapsepõlves külastasite. Visuaalset meditatsiooni saab teha vaikuses või lülitada sisse lõõgastava muusika või meditatsiooninippidega helisalvestuse.
4. Proovige kasutada kõiki oma meeli nii palju kui võimalik. Näiteks on teie fookuspunkt mets. Kujutage ette, et kõnnite läbi lagendiku ja teie jalgadele langeb külm kaste, kuulete paljude lindude laulu, tunnete männi lõhna, hingate sisse puhast õhku täis rinnad. Pilt peaks olema võimalikult elav. Mediteeri 15-20 minutit.

Pidage meeles, et lõõgastumine ei päästa teid probleemidest, kuid see aitab teil lõõgastuda ja häirib tähelepanu ebaolulistest detailidest, et saaksite hiljem uut jõudu võta lahendus.

Kuulus saksa filosoof Arthur Schopenhauer väitis, et üheksa kümnendikku meie õnnest sõltub tervisest. Ilma terviseta pole õnne! Ainult täielik füüsiline ja vaimne heaolu määrab inimese tervise, aitab edukalt toime tulla haiguste, hädadega ja olla aktiivne. sotsiaalelu, paljundada järglasi, saavutada oma eesmärgid. Inimese tervis on õnneliku ja täisväärtusliku elu võti. Ainult inimene, kes on igas mõttes terve, saab olla tõeliselt õnnelik ja võimekaskogeda täielikult elu täiust ja mitmekesisust, kogeda rõõmu maailmaga suhtlemisest.

Nad räägivad kolesteroolist nii meelitamatult, et on õiged laste hirmutamiseks. Ärge arvake, et see on mürk, mis teeb ainult seda, mis hävitab keha. Loomulikult võib see olla tervisele kahjulik ja isegi ohtlik. Mõnel juhul osutub kolesterool aga meie organismile äärmiselt vajalikuks.

Legendaarne palsam “täht” ilmus Nõukogude apteekidesse eelmise sajandi 70ndatel. See oli paljuski asendamatu, tõhus ja taskukohane ravim. “Star” püüdis ravida kõike maailmas: ägedaid hingamisteede infektsioone, putukahammustusi ja erinevat päritolu valusid.

Keel on inimese oluline organ, mis mitte ainult ei saa lakkamatult lobiseda, vaid ka midagi ütlemata võib öelda palju. Ja mul on talle midagi öelda, eriti tervisest.Vaatamata oma väikesele suurusele täidab keel mitmeid elutähtsaid funktsioone.

Viimastel aastakümnetel on allergiliste haiguste (AD) levimus saavutanud epideemia staatuse. Hiljutiste andmete kohaselt kannatab allergilise riniidi (AR) all maailmas üle 600 miljoni inimese, neist ligikaudu 25% Euroopas.

Paljude inimeste jaoks on vanni ja sauna vahel võrdusmärk. Ja väga vähesed neist, kes mõistavad, et erinevus on olemas, suudavad selgelt selgitada, milles see erinevus seisneb. Olles seda küsimust üksikasjalikumalt uurinud, võime öelda, et nende paaride vahel on oluline erinevus.

Hilissügis, varakevadel, talvel on sulaperioodid sagedased külmetushaigused, nii täiskasvanud kui ka lapsed. Aasta-aastalt olukord kordub: üks pereliige haigestub ja ahela kombel järgneb hingamisteede haigus. viirusnakkus nad taluvad kõike.

Mõnes populaarses meditsiininädalalehes saate lugeda oode searasvast. Selgub, et sellel on samad omadused nagu oliiviõli, ja seetõttu saate seda ilma reservatsioonideta kasutada. Samal ajal väidavad paljud, et kehal saate aidata "puhastuda" ainult paastuga.

21. sajandil, tänu vaktsineerimisele, levimus nakkushaigused. WHO andmetel hoiab vaktsineerimine ära kaks kuni kolm miljonit surmajuhtumit aastas! Kuid hoolimata ilmsetest eelistest on immuniseerimine ümbritsetud paljude müütidega, mida meedias ja ühiskonnas laiemalt arutatakse.

Kui inimene on väga mures, ütlevad nad talle: "Hinga sügavalt." ajal tugev stress kehas toimuvad protsessid hakkavad kiirenema, mistõttu vajab see rohkem hapnikku. Või vastupidi, olukordades, kus inimene on närvilises, pingelises seisundis, mis nõuab suurenenud tähelepanu, hingamine aeglustub ja muutub haruldaseks. Näiteks põnevat tsirkusetrikki vaadates on publik seisundis, mida tavaliselt kirjeldatakse kui "hinge kinni vaadates". Selline psüühika ja hingamise suhe võimaldab närvide rahustamiseks kasutada regulaarseid hingamisharjutusi. Inimesed, kes valdavad õigeid hingamistehnikaid, suudavad kontrollida oma meeleolu, vaimset seisundit ja lõdvestada närvisüsteemi.

• Millist hingamist kasutatakse lõõgastumiseks?
• Põhilised hingamistehnikad
• Hingamisharjutuste sooritamise reeglid
• Lihtsad hingamisharjutused
• Harjutused närvisüsteemi rahustamiseks
• Lõõgastamiseks ja meele puhastamiseks hingake
• Hingamisharjutused magamiseks

Millist hingamist kasutatakse lõõgastumiseks?

Kõik täiskasvanud inimese närvisüsteemi rahustavad hingamisharjutused põhinevad range rütmi seadmisel. Lõppude lõpuks on oluline mõista, et hingamisharjutuste mõju kehale sõltub hingetõmmete tugevusest ja sagedusest, nende sügavusest ja hinge kinnipidamise kestusest. Kui hingate pinnapealselt, liiga sageli, satuvad väikesed portsjonid hapnikku kopsudesse ja rahustavat toimet ei saavutata. Lisaks stimuleeritakse närvisüsteemi, mis põhjustab selle aktiivsuse suurenemist.

Seetõttu põhinevad kõik hingamisharjutused mõõdetud ja sügaval hingamisel. Sel juhul täidetakse kopsud rohkem õhuga, mis viib kõigi keha kudede hapnikuga rikastamiseni, mille tõttu normaliseerub. arteriaalne rõhk, eemaldatud lihas-spasm, aju hakkab paremini tööle ja närvisüsteem lõdvestub.

Põhilised hingamistehnikad

Hingamisharjutustes on 4 tüüpi hingamist:

• kopsude ülemiste osade täitmine hapnikuga, kui sissehingamine toimub rangluude liigutustega;
• rindkere hingamine, kui ribid avanevad ja tõmbuvad kokku;
• kõhuhingamine kõhulihaste abil, tänu millele hakkab diafragma liikuma, siseorganeid masseeritakse ja hapnikuga varustatakse;
• lainelaadne hingamismeetod, mille puhul kasutatakse järjestikku kolme ülalkirjeldatud hingamismeetodit.

Need hingamismeetodid on põhilised ja nende põhjal on leiutatud ka teisi hingamistehnikaid, mida kasutatakse närvide tugevdamiseks ja rahustamiseks.

Hingamisharjutuste sooritamise reeglid

Rahustavate hingamisliigutuste valimisel peate õppima mis tahes tehnika kõige olulisemad reeglid, mille täitmata jätmine viib kõik teie jõupingutused kanalisatsiooni:

• Kõiki närvisüsteemi rahustavaid hingamisharjutusi tuleks teha lamades või seistes, kus selg on täiesti sirge.
• Harjutusi on kõige parem teha silmad kinni, mõtiskledes ja ette kujutades meeldivaid pilte ja kujundeid.
• Peate täielikult keskenduma hingamisprotsessile, alguses peate seda teadlikult kontrollima. Järk-järgult tekib vajadus sisse- ja väljahingamise teadliku kontrolli järele, kuid peate siiski keskenduma hingamisprotsessile endale.
• Mõistus tuleks vabastada kõigest negatiivseid mõtteid ja lõdvestage kõik lihased täielikult. Lihaste lõdvestamist tuleks teha järk-järgult – varbaotstest ja edasi kehast ülespoole, pöörates erilist tähelepanu näole, kaelale ja õlgadele, kus lihased on enim pinges.
• Rahustavaid harjutusi tuleb korrata 5-10 korda, kuid ära pinguta üle. Enne järgmise treeningu juurde liikumist peate veidi ootama, et kehal oleks aega kohaneda.
• Sissehingamise ajal peate ette kujutama, kuidas keha koos hapnikuga täitub rahulikkuse ja puhta energiaga. Väljahingamisel peate ette kujutama, kuidas kogunenud pinge kehast "välja pigistatakse".

• Samuti on kasulik hingamisharjutuste ajal korrata endale selliseid hoiakuid nagu "rahunen maha", "olen rahulik", "lõõgastan" jne. Sellised koostised ei tohiks sisaldada negatiivseid osakesi "mitte" ja lihtsalt negatiivset sisu ( "Ma ei muretse") ja tulevase aja vormid ("varsti ma rahunen maha").

Lihtsad hingamisharjutused

Esimesed hingamisharjutused põhinevad nasaalsel hingamisel, neid tuleb alustada täieliku väljahingamisega, kasutades keerulist hingamist.

• Kõhu hingamine. Kõht paisub sügaval sissehingamisel ja langeb aeglasel väljahingamisel. Sissehingamise kestus on 3-4 sekundit, pärast mida peate paar sekundit hinge kinni hoidma ja seejärel 4-5 sekundit välja hingama. Hingamise vaheline intervall on 2-3 sekundit.
• Hingamine läbi rindkere. Hingake sisse – ribid "avanevad" 3-4 sekundit, seejärel hoidke hinge kinni 2 sekundit. Seejärel hingate välja, rindkere "pressib kokku" 4-5 sekundit. Seejärel 2-3 sekundiline paus ja harjutust korratakse.
• Klavikulaarne hingamine, mille puhul rangluud tõusevad sissehingamisel ja madalamad väljahingamisel. Treeningu intervallid ja kestus on samad.
• Lainelaadne hingamine, mille puhul sissehingamine algab kõhust, seejärel jätkub läbi rindkere ja lõpeb rangluude juures. Väljahingamine toimub vastupidises suunas. Viimane etapp tuleks läbi viia eriti mõõdetult.

Harjutused närvisüsteemi rahustamiseks

Sageli võite igapäevaelus kuulda üsna levinud fraasi: "Kõik haigused tulevad närvidest." Tõepoolest, närvisüsteemi seisund on terviseseisundiga tihedalt seotud. Ja nende inimeste seas, kes ei tea, kuidas oma närve kontrollida, on väga sageli inimesi, kellel on hüpertensioon, haavandid ja südamehaiged.

Harjutus nr 1

Seda stressi maandavat harjutust saab sooritada igas Sulle sobivas asendis – istudes või seistes. Kõigepealt peate sügavalt sisse hingama. Seejärel peate hinge kinni hoidma, kujutlema vaimselt ringi ja aeglaselt välja hingama. Hingake sel viisil välja veel kolm ringi ja kujutage ette ruutu ning hingake see kaks korda vaimselt välja.

Harjutus nr 2

Harjutus tehakse selili lamades. On vaja luua rütmiline, rahulik hingamine ja ette kujutada, et iga hingetõmbega teie kopsud täituvad elujõudu ja väljahingamisel levib see kõikidele kehaosadele.

Harjutus nr 3

Paljude ekspertide sõnul aitab haigutamine täita vere hapnikuga ja vabastada selle liigsest süsihappegaasist. Samuti tekib haigutamise ajal pinge suu, näo ja kaela lihastes, mis põhjustab verevoolu kiirenemist aju veresoontes. Haigutamine aitab parandada kopsude verevarustust ja suruda verd maksast välja, tõstes keha toonust ja tekitades positiivsete emotsioonide impulsse.

Need positiivsed omadused Haigutamist kasutavad elektritööstuses töötavad jaapanlased – iga poole tunni tagant tehakse hingamisharjutusi, mis aitavad pingete vastu kõvasti kaasa. Nad lahkuvad kollektiivselt töölt lühikeseks pausiks, et grupina organiseeritult haigutada ja seejärel tööle tagasi minna.

Tervislik haigutamine peab olema korrektne: seda tuleb teha silmad kinni ja suu võimalikult lahti. Suuõõs peaks olema pinges. Selles asendis proovige hääldada heli "oo-oo-oo-oo" madalalt ja pikendatult ning kujutage ette, et teie suu sees tekib õõnsus, mis läheb alla.

Haigutamise ajal tuleks kogu keha sirutada. Harjutuse veelgi tõhusamaks muutmiseks võite seda teha naeratades. Naeratus aitab teatavasti kaasa positiivse emotsionaalse impulsi tekkele ja lõdvestab suurepäraselt näolihaseid.

Harjutus nr 4

Kui peate läbi elama psühholoogiliselt pingelise olukorra, siis meelekindluse, enesekindluse ja olukorra teadliku kontrolli säilitamiseks on soovitatav seda harjutust teha. Kujutage ette, et teie kehas on rindkere tasemel võimas press. Hingake lühidalt ja energiliselt, tundes selgelt selle pressi olemasolu rinnus, selle tugevust ja raskust. Seejärel tehke aeglaseid pikki väljahingamisi, kujutledes, et kaal langeb allapoole ja tõrjub kehast välja emotsionaalsed pinged ja ebameeldivad mõtted. Treeningu lõpetamisel peate kõik ajakirjandusega vaimselt "tulistama". negatiivseid emotsioone maasse.

Video harjutustega närvide rahustamiseks:

Lõõgastamiseks ja meele puhastamiseks hingake

Harjutus nr 1

Hingake suu kaudu üsna sügavalt sisse, surudes huuled tihedalt kokku. Õhku tuleb välja hingata lühikeste puhangutena, justkui seestpoolt välja surudes, ka läbi kokku surutud huulte.

Harjutus nr 2

Hingake sügavalt sisse, imedes kõhtu. Väljahingamine toimub lühikeste puhangutena, osade kaupa, läbi kokku surutud huulte. On vaja välja hingata, kuni kopsud on täiesti tühjad. Seejärel oodake mõni sekund ja korrake harjutust.

Harjutus nr 3

Asetage üks peopesa oma otsaesisele ja teine ​​pea taha. See asend aitab suurendada verevoolu, puhastada teadvust ja meelt ning leevendada stressi ja ärevust. Hoides peopesasid selles asendis, hingake mõõdetult sisse ja välja, hoidke sisse- ja väljahingamiste vahel korraks hinge kinni.

Harjutus nr 4

Selle tehnika puhul kasutatakse ninasõõrmete järjestikuse pigistamise tehnikat parema käega. Pöial tuleb asetada paremale ninasõõrmele ja väike sõrm vasakule. Vaheldumisi mõlema ninasõõrme kaudu peate rahulikult sisse hingama ja täielikult välja hingama. Kui parem ninasõõr on kokku surutud, stimuleeritakse vasakut ajupoolkera ja vastupidi.

Harjutus nr 5

Seda harjutust kasutatakse stressi leevendamiseks. Esiteks peaksite võtma üsna sügava, kuid lühikese hingetõmbe, pärast mida peate 4 sekundit hinge kinni hoidma ja jätkama sügavat, täielikku väljahingamist. Seejärel tehakse enne järgmist sissehingamist 5-sekundiline paus.

Video rahustavate hingamisharjutustega:

Hingamisharjutused magamiseks

Inimestel, kes kannatavad unetuse all, soovitatakse seda teha hingamisharjutused une jaoks, mille harjutused on suunatud õige hingamisrütmi treenimisele ja mitte ainult une, vaid ka üldise vaimse seisundi normaliseerimisele.

Harjutus nr 1

Hingake rahulikult sügavalt sisse, surudes kõhtu aeglaselt välja, avades rindkere ja täites selle õhuga. Õhuga täituv rindkere peaks tõusma ja kõhtu pingutama. Nii täidetakse kõik kopsuosad õhuga. Seejärel hingake õhk neist aeglaselt välja vastupidises järjekorras: kõigepealt tühjendatakse kopsude alumised osad, seejärel ülejäänud osad, samal ajal tühjendades ja langetades kõhtu ning seejärel rindkere.

Harjutus nr 2

Selle une parandamise hingamisharjutuse tegemisel peate veenduma, et teie rind jääb võimalikult liikumatuks. Hingake sügavalt sisse, surudes kõhtu välja, ja seejärel hingake õhk kopsudest välja, tõmmates kõhtu tagasi.

Harjutus nr 3

Need sügava une hingamisharjutused aitavad teil lõõgastuda ja unetusega toime tulla. Siin kasutatakse seda väga lihtne tehnika: Võtke 5 minutit valgust, hingake aeglaselt sisse ja välja, keskenduge hingamisprotsessile ja kuulake oma häält sisemised aistingud. Selle harjutuse tõhusamaks muutmiseks on soovitatav suruda peopesad päikesepõimikule ning hingata läbi rindkere ja kõhu.

Esimestel päevadel tuleks enne magamaminekut hingamisharjutusi teha mitte rohkem kui 2-3 minutit. Järgmistel päevadel suurendage järk-järgult treeninguaega.

Liiga intensiivne treening võib põhjustada liigset erksust ja uinumisprotsessi halvenemist.

Võimlemist tehes peate hoolikalt jälgima oma aistinguid. Kui tunnete end väsinuna ja pinges, peaksite kohe treeningu lõpetama. Tehke hingamisharjutusi heas ja rahulikus tujus, häälestades end vaimselt tervislikuks uneks.

Kas kasutate närvide rahustamiseks või une parandamiseks hingamisharjutusi? Kas nad aitavad sind? Räägi meile sellest kommentaarides.

Enamik inimesi kogeb stressi kaasaegsed inimesed. Paljud inimesed harjuvad sellises seisundis elama, teadmata ega mõista, kuidas rõhuvatest tunnetest vabaneda. Spetsiaalselt stressi jaoks loodud hingamisharjutused aitavad probleemiga toime tulla. Õigesti tehes maandab see pingeid, taastab rahutunde ja taastab vaimse tasakaalu. Sageli sarnased tehnikad Nad tõmbavad isegi inimese raskest depressiivsest seisundist välja, taastades elurõõmu. Kuid selleks, et hingata õigesti, on oluline teada, kuidas seda teha.

Hingamine - kõige olulisem funktsioon inimkeha, toetades elutähtsaid funktsioone. See on täiesti automaatne ja tavaolukorras inimesed ei märka, kuidas nad hingavad, ega pinguta selle nimel. Kopsude normaalne ja ühtlane toimimine tagab verd õige summa hapnikku, reguleerib ainevahetusprotsesse ja täidab mitmeid muid ülesandeid:

• lagundab keerulisi orgaanilisi (ja anorgaanilisi) toitaineid lihtsamatele ja kergemini seeditavatele - oksüdatsiooniprotsess;
• osaleb vajaliku energiahulga tootmises;
• stimuleerib vaimset tegevust (aju sureb kiiresti ilma hapnikuta).

Hingamine peab olema sügav ja ühtlane, et kõiki funktsioone õigesti täita. Mis juhtub äärmise psühholoogilise stressi hetkel? Sissehingamine muutub madalaks ja lühikeseks. Keha ei saa vajalikku kogust eluandvat gaasi – ja algavad terviseprobleemid:

• kiire väsivus,
• ärritus,
• unetus või, vastupidi, patoloogiline unisus,
• kummardus,
• immuunsüsteemi nõrgenemine,
• krooniliste haiguste ägenemine või uute füüsiliste haiguste tekkimine,
• õudusunenäod,
• progresseeruv aneemia ja palju muud.

Kõik need on põhjustatud ebaõige hingamise tagajärjed stressirohked olukorrad. Pealegi on need sageli püsivad, eriti tänapäeva linnade elutingimustes, mis määravad uskumatu elutempo (vt.).

Tõsise probleemiga toimetulek ja tagasipöördumine mitte ainult vaimse ja füüsiline tervis, aga ka rõõmu igast uuest päevast, energiat ja positiivset väljavaadet aitavad stressi maandamiseks mitmesugused hingamistehnikad – inimese vajadusi arvestades välja töötatud spetsiaalsed harjutuste komplektid. Neid teades õpid sügavalt hingama – ja vastu seisma ebasoodsad tegurid ja keskkonnamõjud.

Õige hingamise mõistmine ei erine olenevalt konkreetsest tehnikast. Peamine tingimus on ühtlus ja sügavus. Peaksite sügavalt sisse hingama, ilma hingeldamata. See on ainus viis säilitada meelerahu isegi sees kõige keerulisem olukord, jää rahulikuks ja ületa paanika. Keha saab vajaliku aine ja käivitab kõik looduslikud keemilised reaktsioonid Olenemata sellest, mis juhtub, on see juba hea. Ja aju, mis pole jäetud ilma elutähtsa hapnikusisalduseta, säilitab võime loogiliselt arutleda, ilma hüsteeriasse langemata.

Ja nüüd – konkreetselt mõne populaarse tehnika kohta.

Milline peaks olema jooga järgi hingamine?

Jooga eesmärk on õpetada inimest võimalikult palju kontrollima oma keha ja eelkõige hingamist. Vanaaegne õpetus käsitleb seda funktsiooni väga hoolikalt, pühendades sellele palju aega. Õpilased peavad õppima kontrollima oma kopsude tööd ja tunnetama, kuidas õhk sees liigub: takistamatult, sügavalt, õigesti.

Jooga järgi aitavad pingeid leevendavad hingamisharjutused luua tugevamat sidet sisemaailm, aktiveerib võimsad energiavood ja viib täieliku rahuliku seisundini või vastupidi, kergelt erutab – olenevalt sellest, mida inimene saavutada tahab. See aitab palju ka üleerututusest põhjustatud stressi vastu.

Õige hingamine on ainult kõhuga. Sel juhul kasutatakse kogu kopsude mahtu ja hapnik siseneb maksimaalne kogus. Joogid soovitavad lastelt õppida. Kui vaatate, kuidas laps hingab, saab see ilmseks: tema kõht liigub sõna otseses mõttes üles-alla. Pealegi siseneb õhk alati nina kaudu.

Kokku on kolme tüüpi hingamist.

Tõelised joogid kasutavad kõiki kolme tüüpi samaaegselt, kasutades maksimaalselt ära jõudu ja kopsumahtu. Veelgi enam, üks peamisi tingimusi: toimingud toimuvad automaatselt, ilma välise kontrollita. Vastasel juhul kulutab inimene energiat enda töö jälgimisele hingamissüsteem ja selle tulemusena eksib loomulikust rütmist.

Lõõgastus, põlvili asend, eemaldumine välismaailm– olulised tingimused treenimiseks. Stressihingamine aitab sind ainult siis, kui õnnestub saavutada maksimaalne lõõgastus ja unustada kontroll.

Tuline (puhastav) hingeõhk

Peal emakeel- "kapalabhati" või "kolju puhastamine". Klassikaline istumisasend (türgi, põlvili või muu mugav asend), selg sirge. Silmad on suletud, näolihased on lõdvestunud. Indeks ja pöial Suleme mõlemad käed rõngasse, sirutame ülejäänud käed sirgeks ja suuname need ülespoole, avades peopesa.

Me hingame läbi nina, keskendudes oma sissehingamise täielikkusele ja sügavusele. Väljahingamise lõpetamisel peate kõhulihaseid järsult kokku tõmbama, puhudes ülejäänud õhu välja (sarnane liikumine toimub ka nina puhumisel). Sellele järgneb pikk sissehingamine, mille käigus kõhulihased lõdvestuvad.

Peaksite alustama kolmest 10 kordusest koosneva komplektiga, suurendades järk-järgult 108-ni ühes lähenemisviisis. Puhka tsüklite vahel umbes pool minutit. Vastunäidustused - songade teke kõhuõõnes, hüpertensioon, südame-veresoonkonna ja kopsude probleemid.

Täielik jooga

Seda peetakse kõige sügavamaks ja see kasutab kogu kopsude mahtu. Igapäevaselt seda harjutust sooritades saate vajaliku eluandva energia laengu ja tunnete olulist paranemist. üldine seisund.

Lähteasend on sama, mis varem kirjeldatud, ainuke asi on see, et soovitatav on istuda türgi asendis, eriti neil, kes on just tehnikat valdama hakanud.

Joogi kasutab korraga kõiki kolme hingamistüüpi - peamine saladus harjutusi. Selleks hingake esmalt aeglaselt kogu õhk välja ja seejärel sisse, alustades madalamast hingamistüübist. Liigume kõhtu edasi, täites kopsude alumise osa hapnikuga. Laiendame rinda, sooritades teist tüüpi - õhk siseneb meie loodusliku lõõtsa keskossa. Liigume edasi rangluuhingamise juurde, rangluude ja kaela kaasamine töösse, tõstmine ülemine osa ribid Samal ajal peaksid õlad veidi sirguma (mitte tõusma!). Nii lõpeb sissehingamine.

Täielik väljahingamine toimub samas järjekorras: kõht (diafragma), keskmised ribid ja rind, rangluud ja kael. Selliselt hingates säilita sisemine mugavustunne ja ära pinguta üle, muidu ei saavuta loodetud efekti. Algajatele joogadele soovitatakse iga päev läbi viia 3 täishingamistsüklit, jõudes järk-järgult 10-14 korda.

Vastunäidustused: mis tahes kopsuhaigus patoloogiline protsess, südame-veresoonkonna haigused või song.

Hiina hingamisharjutused

Hiina õige hingamise tehnika põhineb sügaval idapoolsel rahvatarkusel. Omal käel lihtsaid harjutusi tehes ei vabane te mitte ainult pidevast stressist ja leiate sisemise harmoonia, vaid ka kaotate kaalu. Üldiselt aitavad peaaegu kõik hingamisharjutused võidelda ülekaaluga, peamiselt seetõttu, et need normaliseerivad ainevahetust.

Tuntud Hiina süsteemi nimetatakse "jianfei" ja see koosneb tervest komplektist mitmekesistest harjutustest. Kuid me tutvustame teile kõige tõhusamaid ja lihtsamaid.

Laine

Ida toitumisspetsialistid soovitasid kasutada seda harjutust ühe toidukorra ja mis kõige parem – õhtusöögi asendajana. See pole aga vajalik, kuid tühja kõhuga alustades on sellest siiski palju kasu.

Kõige mugavam asend on selili lamamine. Pärast lõõgastumist peate jalad põrandale langetama, toetades jalad pinnale. Asetage üks peopesa kõhule, teine ​​rinnale. Tõmmake kõigepealt aeglaselt kõht sisse ja seejärel õhku sisse hingates tõstke rind. Saad vajaliku lainelaadse liigutuse, mis annab harjutusele ka nime. Väljahingamisel tõmbub rindkere tagasi ja kõht paisub.

Soovitatav on teha umbes 40 sellist tsüklit. Kui aga tunnete treeningu ajal iiveldust või peapööritust, lõpetage kohe. Jälgige oma hingamisrütmi: see ei tohiks erineda loomulikust, põhjustades sellega ebamugavust.

Konn

Hiina praktika kohaselt taastab see harjutus kõige tõhusamalt närvisüsteemi, tagastades inimesele sisemise rahu tunde. Jalad õlgade laiuselt, istu mugavalt madalal toolil. Sääre ja reie osa moodustavad peaaegu täisnurga. Oluline tingimus: pea on erinevatest mõtetest välja lülitatud ja keskendunud ainult harjutuse tegemisele.

Asetage küünarnukid põlvedele. Tüdrukud suruvad rusikasse vasak käsi, poisid - õige. Pintsel vabad käed haarab pigistatava randmest kinni. Otsmik toetub rusikale, silmad on suletud, keha on lõdvestunud. Kõht peab olema täielikult õhuga täidetud, vaheldumisi sisse- ja väljahingamisi läbi nina ja suu. Iga kord hoitakse hinge kinni umbes 5 sekundit.

Valmimisaeg on veerand tundi. Kui tunnete pearinglust või teil on muid ebameeldivaid sümptomeid, muutke sisse- ja väljahingamise tempot.

Lootos

See on terve kompleks, mis koosneb kolmest etapist. Tund on mõeldud vaimse tasakaalu saavutamiseks, väsimuse leevendamiseks, pingetundest vabanemiseks.

1. Me hingame ühtlaselt, sügavalt, kasutades diafragmat. Täielik keskendumine oma seisundile, lahtiühendamine välistest ärritavatest allikatest. Etapi kestvus on 5 minutit.
2. Me hingame kergelt, loomulikult. Peamine ülesanne on saavutada vaiksed, kuid samal ajal sügavad ja ühtlased sisse- ja väljahingamised. Samuti 5 minutit.
3. Me hingame oma tavapärases tempos, keskendumata protsessile endale. Mõtleme millelegi meeldivale, lõõgastavale. Kestus – 10 minutit.

Kolm kirjeldatud harjutust on Hiina Jianfei hingamisharjutuste aluseks. Neid saab sooritada üksteise järel (“laine”, “konn”, “lootos”) või eraldi, olenevalt enesetundest ja tujust. Vastunäidustused: hüpertensioon, lülisamba probleemid (vt.), kivide olemasolu sapiteedes.

Vanade slaavlaste hingamisharjutused

Slaavi hingamisharjutused stressi jaoks - tõhus abinõu vaimse tasakaalu saavutamine. Ta aitab toime tulla depressiivsed seisundid, tunnen sissevoolu elutähtsat energiat, parandada tuju ja üldine tervis. Mõistes, et inimene ammutab jõudu mitte ainult füüsilisest toidust, vaid ka vaimsest toidust ja eriti kehasse sisenevast õhust, pidasid meie esivanemad õiget sisse- ja väljahingamise süsteemi suurt tähtsust. Mõned harjutused on toodud allpool.

Täielik hingamine

Olemus on sama, mis joogas: esmalt töötab diafragma, täites kopsude alumise osa, seejärel ribid, rinnaku, rangluud, kael. Ainult sisse- ja väljahingamiste vahel on lühike paus ajaliselt võrdne sissehingamise (või väljahingamise) endaga. Õhk siseneb ja väljub kehast ainult nina kaudu.

Viivitus

Asend – lamades selili. Sissehingamisel hoiab inimene hinge kinni, lastes elulisel energial läbida kõik rakud. Hoidke õhku sees nii kaua, kui suudate seda taluda, seejärel hingake suu kaudu võimsalt välja ja hingake mitu korda täis ning korrake harjutust sissehingamisel.

Vastunäidustused: samad, mis ülaltoodud tehnikate puhul.

Strelnikova hingamisharjutused

See on originaalne hingamisharjutuste komplekt, mille eesmärk on mitte ainult stressiga võitlemine, vaid ka üldise tervise parandamine. Meetodi väljatöötaja on 1912. aastal sündinud kuulus ooperilaulja Alexandra Strelnikova. Ta armastas väga oma rongkäiku, pühendudes sellele kogu hingest, kuid kehva tervise tõttu kaotas ta varakult hääle.

Haigus oleks tüdruku murdnud, kuid ta osutus tugevaks ja otsustas saatusele vastu panna. Noor Sasha mõtles koos emaga välja ja viis ellu hingamisharjutuste komplekti, mis taastas tema laulmisvõime. Strelnikova suri eelmise sajandi 80ndatel, täites ooperirolle oma elu lõpuni. Ta ei andnud inimestele mitte ainult suurepäraseid etteasteid, vaid ka tervisesüsteemi, mis on tõhus haiguste puhul hingamisteed ja nende tagajärjed (sinusiit, bronhiit, kopsupõletik).

Tehnika põhineb õigesti hingata ja vajalik kehaline aktiivsus, mis põhjustab inimkehas suurenenud vajadus hapnikus. Terav sügav hingamine on tehnika aluseks. Kõiki harjutusi pole võimalik kirjeldada, kuna need on omavahel tihedalt seotud ja neil on teatud järjestus. Strelnikova tehnika olemuse mõistmiseks peate tutvuma tema töödega.

Nagu mitmeaastane kogemus näitab erinevad riigid, inimesed, teadlased ja autorid, on hingamisharjutused tõhus vahend stressirohkete olukordade lahendamiseks. Ta taastab õige töö kõigist funktsionaalsetest süsteemidest, parandab oluliselt enesetunnet, aitab vabaneda liigsetest kilodest. Ja mis kõige tähtsam, see ei nõua suuri füüsilisi kulutusi ja väljasõite Spordihallid. Kõiki harjutusi saab teha kodus, mitte rohkem kui 15 minutit ja saate positiivse laengu, mis muudab teie tuju paremaks!